Sport & darmmicrobiota: waarom en hoe ervoor zorgen?

Samenvatting
Het is algemeen aangetoond dat voeding een sleutelrol speelt in de sportprestaties van een atleet. Recente studies wijzen echter ook op het bestaan van interacties tussen sport en de darmmicrobiota. Veelbelovend onderzoek die de gezondheid en prestaties van atleten zou kunnen optimaliseren.

Voeding wordt al lang gebruikt als hefboom voor gezondheid en sportprestaties. Het is inderdaad het voedsel dat wij dagelijks eten en de voedingsstoffen die het bevat, die zorgen voor de goede werking van ons lichaam. Zij geven ons energie gedurende de dag, helpen ons lichaam te regenereren en dragen bij tot onze algemene gezondheid.

Als sporter is een voldoende en evenwichtige inname van macro- en micronutriënten in een gevarieerde voeding van essentieel belang om het lichaam in staat te stellen zijn optimale prestatieniveau te bereiken. De absorptie van voedingsstoffen vindt hoofdzakelijk plaats in het spijsverteringsstelsel, en het darmmicrobioom die daarin aanwezig is, speelt daarbij wellicht ook een sleutelrol.

Wat is de darmmicrobiota en wat is de rol ervan in de context van sportactiviteit?

De darmmicrobiota verwijst naar de gemeenschap van miljarden micro-organismen die langs ons spijsverteringsstelsel leven. Deze spelen een belangrijke rol bij het omzetten van uit voedsel verkregen voedingsstoffen in brandstof voor het lichaam. De samenstelling van de microbiota is uniek voor elk individu en wordt gemoduleerd door vele factoren, waaronder voeding en sport.

Interactie tussen sport, voeding en de darmmicrobiota

Hoewel het bekend is dat onze voeding onze darmmicrobiota beïnvloedt, is de belangstelling van de wetenschap voor het evalueren van de effecten van lichaamsbeweging parallel met deze voedingsbeïnvloeding recenter maar veelbelovend.

Over het algemeen heeft sport een positieve invloed op de darmtransit. Maar soms, in het geval van langdurige en/of zeer intensieve oefeningen, kan het schadelijke gevolgen hebben. De problemen die langeafstandslopers kunnen ondervinden zijn daar een voorbeeld van. De effecten van lichaamsbeweging op de intestinale microbiota zijn eveneens bekend en hangen af van het soort activiteit dat wordt beoefend, de intensiteit en de duur ervan.

Maar het blijkt dat ook het omgekeerde waar is: recente studies suggereren dat de darmmicrobiota op zijn beurt de sportprestaties kan beïnvloeden. Het onderzoek staat nog in de kinderschoenen, maar een van de gesuggereerde mechanismen is de productie van vetzuren met korte keten (SCFA's), moleculen die door de spieren als brandstof worden gebruikt, door micro-organismen in de darm.

Voeding voor sport en darmen: het belang van vezels

Het is belangrijk om te bedenken dat al het voedsel dat we binnenkrijgen niet alleen ons lichaam voedt, maar ook invloed heeft op onze darmmicrobiota.

Wanneer een atleet belangstelling toont voor zijn of haar voeding, zal hij of zij waarschijnlijk vaak horen over eiwitten voor spierbehoud en koolhydraten voor energie, en niet zonder reden. Eiwit is een belangrijk bestanddeel van spieren. Dit verklaart waarom ze zo belangrijk zijn in sport en waarom de aanbevolen hoeveelheden eiwit voor sporters hoger zijn dan voor de bevolking in het algemeen[1]. Het effect van eiwitten op de microbiota is nog niet goed begrepen, maar lijkt sterk te worden beïnvloed door andere essentiële componenten van de voeding, namelijk de inname van vezels, het aantal geconsumeerde calorieën en de hoeveelheid en het soort vet.

Enkelvoudige koolhydraten (suikers) en zetmeel worden in verschillende snelheden door het lichaam opgenomen en vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Zij spelen dus een sleutelrol in de sport. Vezels daarentegen zijn niet-verteerbare koolhydraten. Aangezien zij intact aankomen aan het einde van het spijsverteringsstelsel, in de dikke darm, waar zij door micro-organismen kunnen worden gefermenteerd, zijn zij van groter belang voor de gezondheid van de intestinale microbiota. Daarom is het belangrijk dat sporters ze in hun voeding opnemen. Zij komen met name voor in volkorenproducten (brood, rijst, pasta, enz.), peulvruchten (linzen, kidneybonen, kikkererwten, enz.), oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.) en groenten en fruit in wisselende verhoudingen. 


[1] Dagelijkse aanbevolen proteïne-inname voor sporters: tot 1,2g/kg lichaamsgewicht/dag (bron : Hoge Gezondheidsraad. Voedselaanbevelingen voor België - 2016. Brussel: HGR; 2016. Avis n° 9285.)

Conclusie

In afwachting van verdere wetenschappelijke ontwikkelingen op dit onderzoeksgebied mag niet uit het oog worden verloren dat de darmmicrobiota een belangrijke component is van de spijsvertering en de algemene gezondheid en ook belangrijk is in de context van sportprestaties.